PROJETO “70 em 7” 12 meses de treinos
Em maio/2025 aos 70 anos – 7 dias seguidos nadando no mar – 10km / dia
LIVRO DE BORDO – 8
28/5/24
Hoje tratarei do meu “tendão de Aquiles” – a RECUPERAÇÃO para poder nadar no mar 07 dias seguidos, 10 km por dia, aos 70 anos.
Alguns podem pensar que treinar de 4 a 5 km por dia (de 80 a 100km / mês) não é lá tão difícil…
Mas esses treinos são proporcionalmente semelhantes aos dos mais jovens.
Os atletas masters buscam sobretudo manter o consumo máximo de oxigênio e a eficiência de locomoção, ou seja, se mover o mais rápido possível usando a menor quantidade de oxigênio.
Farei um resumo das pesquisas realizadas quanto ao tema bem como um relato de minhas percepções e do conhecimento que adquiri sobre meu corpo ao longo dos mais de 50 anos de treinos, provas, desafios em piscinas e mares.
Os atletas masters têm a característica de se recusarem a desistir do esporte competitivo e vão além, procuram novos desafios esportivos mesmo em idade avançada. Sou um desses…
Qual o motivo além da paixão? É a tentativa de manter seu nível de desempenho pelo maior tempo possível. Eu chamo isso de longevidade no esporte e, consequentemente, na vida.
Limitar os efeitos do envelhecimento, passa obrigatoriamente pela prática da atividade física regular.
O treinamento combinado de resistência e força parece ser a melhor estratégia para limitar o declínio das capacidades físicas com a idade.
Enquanto a capacidade de resistir à fadiga é apenas ligeiramente prejudicada no atleta master, sua capacidade de recuperação diminui acentuadamente com a idade.
Otimizar a recuperação é, portanto, essencial para manter o nível de treinamento e de desempenho. Vem daí o resultado do Desafio…
DIETA – uma dieta adequada é uma das estratégias mais eficazes.
Aí entra a enorme importância da nutricionista… Gisele Santos, estou em suas mãos!
Segundo estudos, a reposição de glicogênio é possível pela ingestão de pelo menos 60 g de carboidratos (de preferência carboidratos com alto índice glicêmico) por hora durante 3-4 horas após o exercício, independentemente da idade do atleta.
Por outro lado, os mecanismos de síntese proteica são afetados pela idade e requerem um aumento na ingestão de proteína na dieta.
Embora não haja consenso sobre a ingestão proteica ideal para a idade, dados da literatura sugerem que atletas masters devem dobrar sua ingestão proteica (min 40 g dentro de uma hora de exercício) em comparação com seus pares mais jovens (min 20 g) para atingir um nível semelhante de síntese proteica.
No entanto, para o atleta master, manter uma dieta adaptada à sua prática esportiva pode se tornar um desafio ao longo do tempo.
A principal dificuldade encontrada é a diminuição do metabolismo basal e a perda de apetite com a idade.
A proporção de massa gorda para massa magra aumenta. As necessidades energéticas diárias diminuem (1150 kcal para mulheres e 1500 kcal para homens após os 75 anos de idade). O corpo torna-se cada vez mais resistente à insulina. Gasto energético diminui em repouso.
O envelhecimento é acompanhado por uma diminuição na capacidade do corpo de funcionar. Essa redução relacionada à idade varia muito de um organismo para outro.
SONO – outro ponto fundamental para mim.
À medida que envelhecemos, nosso sono muda. E não para melhor. As noites ficam mais fragmentadas, menos recuperativas.
Então, pensei que talvez a melhor estratégia seja a de ter grande vigilância em relação à dieta alimentar e alinhar minha recuperação em relação ao cansaço de uma noite mal dormida.
Como? Talvez, espaçando mais o início do desafio a fim de aumentar o tempo de recuperação.
No primeiro dia dou início ao desafio às 05h00 e no segundo, em função de como minha recuperação dialogar comigo, iniciarei às 06h30. E assim sucessivamente até o sétimo e último dia.
TEMPO – Fator de importância inquestionável para o sucesso da empreitada.
Deverei escolher muito cuidadosamente os trajetos onde nadarei a fim de estar em locais mais abrigados. Verificar atentamente ventos, correntezas e temperatura da água para saber em quais condições terei de nadar.
Isso, com certeza, será o divisor de águas para que essa conjugação dos 3 fatores – alimentação, sono e clima – possam trabalhar completamente a favor de minha recuperação e do sucesso de meu desafio.
(Fonte: ScienceDirect / ELSEVIER Science & Sports)
Texto produzido por Fabienne Guttin
