Natação em baixas temperaturas – por Alessandra Cima

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A natação em águas abertas vem se tornando cada vez mais popular. Atletas de diferentes níveis técnicos são atraídos pela oportunidade e benefícios de estar em contato com a natureza e o aplelo democrático que o esporte proporciona, onde todos são bem-vindos.

Entre as adversidades encontradas em uma natação em águas abertas está o enfrentamento de temperaturas baixas. Seja em preparação para essa temperaturas ou como metodologia de recovery a prática de imersão em banheiras de gelo também vem se popularizando entre atletas.

Natação e imersão em águas frias, envolve riscos e é imperativo que você tenha conhecimento de como se portar antes, durante e após a prática desse esporte.

Quando você entrar em água fria pela primeira vez, provavelmente experimentará uma “resposta ao choque frio”. O primeiro componente da resposta ao choque frio é um reflexo automático de suspiro. Se a cabeça estiver debaixo d’água, a água pode entrar nos pulmões, resultando em afogamento. Portanto, não é recomendado pular ou mergulhar.

Uma opção muito mais segura é uma entrada controlada na água. Pode ser uma caminhada constante desde águas rasas ou uma enterrada “1, 2, 3” para mergulhar da cintura até a altura dos ombros. Jogar água fria na nuca ou no rosto ao entrar pode ajudar seu corpo a se preparar para o que está prestes a vivenciar. Se você começar a se sentir feliz e aquecido, saia da água imediatamente!

Sua pressão arterial e frequência cardíaca podem aumentar à medida que seu corpo percebe que está entrando em um ambiente perigosamente frio; portanto, para manter-se calmo e composto, faça algumas braçadas de peito antes de submergir a cabeça. Isso lhe dá a chance de recuperar o fôlego e se preparar mentalmente para a natação.

Agora que você está dentro da água, recuperou o fôlego e está pronto para começar a nadar. Neste ponto, cada fibra do seu ser está gritando para você sair! Ignore estes pensamentos.

Nade por 50 braçadas e então você descobrirá que essas vozes desaparecem e você começará a se sentir um pouco mais confortável. Depois de passar os primeiros minutos, seu corpo se acalma e inicia os processos fisiológicos que lhe permitirão permanecer na água. Para nadar com sucesso, controlar a respiração é fundamental. Inicialmente, tente não ficar sem fôlego, pois o frio torna muito mais difícil “recuperar o fôlego”, o que pode reduzir significativamente o tempo de tolerância ao frio.

Suas mãos e pés ficarão frios à medida que seu corpo restringe o fluxo sanguíneo para as extremidades, a fim de proteger seu núcleo e isolar seus órgãos vitais. Como seu corpo não deseja mais bombear sangue para as extremidades, a pressão arterial é afetada e a respiração pode ficar mais lenta, pois é necessário menos oxigênio. Se você começar a se sentir feliz e aquecido, saia imediatamente da água, pois este é um dos primeiros sinais de hipotermia.

Só acaba depois do AFTERDROP

Então, você definiu seu limite de tempo, nadou seu treino de natação e agora é hora de sair da água – é aqui que começa o teste de sua aclimatação.

Esteja ciente de que, ao ficar em pé pela primeira vez depois de nadar por um tempo, você poderá sentir tonturas devido ao efeito que o frio tem sobre sua pressão arterial. É útil ter um ajudante para ajudá-lo a sair da água.

Não fique por aí quando estiver fora da água! Há uma janela vital de 10 minutos antes que o AFTERDROP chegue – momento em que você precisa estar seco, vestido e ter uma bebida quente dentro de você. Um conjunto extra de camadas de roupas térmicas (especialmente meias) pode ser útil.

O AFTERDROP ocorre quando todo aquele sangue quente que protege seu núcleo começa a recircular para as extremidades. Isso significa que o sangue frio nas extremidades está recirculando de volta ao core e esfriando os órgãos vitais, incluindo o coração. Isso é potencialmente perigoso e pode causar choque no seu sistema.

Demora cerca de 10 minutos para que esta recirculação comece a causar aquela tremedeira involuntária . Você ficará mais frio do que estava na água. Podem ocorrer tremores extremos e é muito importante estar seco, bem agasalhado e aquecido. Uma dica importante é manter a touca de natação até o último minuto antes de substituí-la por um gorro bem quente.
O dia do seu desafio em águas geladas não é o dia ideal para descobrir se você é capaz disso. Você precisa treinar com segurança durante um período de tempo para saber que pode fazê-lo sem riscos para si mesmo – ou para outras pessoas que possam precisar resgatá-lo se você errar.

Como seu corpo regula a temperatura do CORE

1. Vasodilatação – aumenta o fluxo sanguíneo superficial, aumenta a perda de calor. A vasodilatação máxima pode aumentar o fluxo sanguíneo cutâneo para 3.000 ml/minuto (o fluxo médio é 300-500 ml/minuto).

2. Vasoconstrição – diminui o fluxo sanguíneo para a periferia, diminui a perda de calor. A vasoconstrição máxima pode diminuir o fluxo sanguíneo cutâneo para 30 ml/minuto.

3. Suor – esfria o corpo através do resfriamento evaporativo

4. Tremores – Tremer é um bom sinal!– gera calor através do aumento das reações químicas necessárias à atividade muscular. Tremores visíveis podem aumentar ao máximo a produção de calor superficial em 500%. No entanto, isso é limitado a algumas horas devido ao esgotamento da glicose muscular e ao aparecimento de fadiga.

5. O aumento/diminuição da atividade causará aumentos correspondentes na produção de calor e diminuições na produção de calor.

6. Respostas Comportamentais – colocar ou tirar camadas de roupa resultará na regulação do calor

E finalmente… dicas de segurança para treinamento

● Tenha sempre um observador em terra e um colega nadador na água com você para ajudá-lo se tiver dificuldades.

● Ao sair da água é necessário secar-se e vestir-se imediatamente. Seque e vista primeiro a metade superior e o tronco.

● Se treinar em águas abertas, use uma boia de segurança . Isto pode ser facilmente visto pelos observadores em terra, embora não deva ser considerado um equipamento para salvar vidas.

● Defina seu limite de tempo antes de entrar e cumpra-o. Sua natação não termina até que você esteja seco e vestido e tenha passado pelo ‘afterdrop’.

● Anote a temperatura da água e o tempo que você passou na água em cada entrada. Isso o ajudará a reconhecer seus limites.

● Álcool e natação não combinam. Álcool e natação em águas geladas realmente não combinam!

● Deixe o seu corpo aquecer lenta e naturalmente depois de nadar. Não pule direto para um chuveiro ou banheira quente até que esteja aquecido. Este procedimento pode causar desmaios ou levar a um choque no seu sistema.

● Levante-se e caminhe para ajudar a aquecer suavemente.

● Beba bebidas quentes como chocolate quente ou sopa. Não use cafeína!

Mais sobre risco

Ao decidir nadar ou fazer imersão em água fria, esteja ciente do seguinte :

Choque de água fria.

A imersão repentina em água fria causa, entre outras coisas, uma inspiração brusca, um aumento na frequência respiratória e um aumento na pressão arterial. Também pode causar ataques de pânico e ataques de asma.

Perda da forma na ou impossibilidade de natação.

À medida que o sangue corre para os órgãos vitais no core, o fluxo sanguíneo para os membros é reduzido – o que, se atingir níveis extremos, pode enfraquecer os braços e as pernas a tal ponto que você não consegue nadar. Ficar perto da costa ajuda na segurança. Se sentir que os braços e as pernas enfraquecem, vá para a costa e saia.

Câimbra

A caimbra pode ocorrer em qualquer lugar e algumas pessoas são mais propensas do que outras. Se você estiver com frio, talvez seja mais provável ter cãibras. Se sentir ccaimbras, flutue de costas e peça ajuda.

Asma

Em alguns asmáticos, o frio pode desencadear um ataque, por isso os asmáticos precisam estar cientes e cautelosos quanto a isso como um risco.

Urticária de Água Fria

Urticária alérgica na pele é uma forma de urticária induzida pelo frio. A urticária ao frio é um distúrbio em que urticária ou grandes vergões vermelhos se formam na pele após a exposição a um estímulo frio. Os vergões geralmente coçam e muitas vezes as mãos e os pés também coçam e incham.

Hipotermia.

A hipotermia é uma queda na temperatura corporal central e pode ser perigosa, causando tremores violentos, perda de consciência e insuficiência cardíaca.

A hipotermia pode ser classificada de acordo com a temperatura corporal como:

suave – 32,3-35 ˚C
moderado – 28-32,2 ˚C
grave – abaixo de 28 ˚C

A maioria dos sintomas encontrados na hipotermia leve podem ser encontrados em qualquer temperatura abaixo da temperatura corporal normal (36,5 graus C).

Os sinais de que você pode estar ficando hipotérmico incluem:
• dormência tremores e incontroláveis
• perda de coordenação simples – mudanças na braçada de natação, a posição de natação pode se tornar mais vertical
• fraqueza nos braços e pernas – pode parecer lento
• mandíbula cerrada e alguma dificuldade em falar livremente
• mãos tornando-se semelhantes a garras e sendo menos capazes de controlá-las.

Um aspecto perigoso da hipotermia é que os processos de pensamento ficam mais lentos e as pessoas não são capazes de avaliar a sua própria condição. Com uma hipotermia mais grave, os nadadores podem até começar a sentir calor, o que é um grande sinal de perigo se estiverem na água.

Como reconhecer um nadador com sintomas de hipotermia
• perspectiva mental negativa
• tempo de reação lento, derruba coisas, mal coordenado. O movimento motor fino é perdido primeiro – ou seja, não é possível fechar botões ou mover os dedos adequadamente quando solicitado.
• parece rígido, perde a coordenação, eventualmente incapaz de andar sem ajuda.

O que fazer para ajudar a mim mesmo ou a outro nadador que parece estar com hipotermia?

O segredo é se aquecer e secar o mais rápido possível:
• Saia da água
• Remova TODAS as roupas molhadas o mais rápido possível
• Fique longe do vento
• Seque a pele, batendo a toalha, não esfregue
• Vista roupas quentes e secas, incluindo gorro, luvas e meias grossas – o ideal é arrumá-las com antecedência para que você possa fazer isso rapidamente. Cobertores reflexivos não ajudarão, exceto na parte externa para proteger o vento – use cobertores de lã.
• Camadas de base térmica Merino, moletons de lã, jaquetas isolantes, calças térmicas, chapéu , luvas, casacos – os nadadores de inverno levam tudo isso ou coisas semelhantes para usar após nadar.
• Para pessoas com muito frio, é mais seguro deitar do que ficar de pé. Sentar também pode ajudar.
• Ingerir bebidas e alimentos quentes (sem álcool ou cafeína.
• Não use chuveiros ou banhos quentes.
• Tremer (tremor é bom porque a atividade muscular gera calor – à medida que você reaquece, você tremerá menos).
• Bolsas de água quente cobertas podem ajudar – tome cuidado para não queimarem a pele fria (quando a pele está muito fria, ela não será capaz de julgar o que está queimando e o que não está). Experimente colocar um entre uma camada base e um suéter, por exemplo – coberto, não diretamente próximo à pele.
• Procure um lugar quente.
• Se os sintomas forem leves, alguma atividade suave (caminhada) pode ajudar no aquecimento.
• Mantenha você e outras pessoas seguras, esperando até se aquecer antes de dirigir.

A única forma de reconhecer os próprios limites é conhecê-los, através da experiência.

Comece com pequenas imersões perto da costa e aumente o seu tempo de natação.

Observe que você sente mais frio 10-40 minutos depois de sair do que quando sai (afterdrop).

Entenda que seu corpo não é uma máquina (portanto, não use x graus = x minutos na água) – em dias com sensação térmica ou quando estiver cansado, com fome, estressado ou de ressaca, você provavelmente sentirá frio mais rápido.

O período menstrual também pode influenciar na sensação térmica diminuindo a resistência abaixas temperaturas.

SIPE- Edema Pulmonar induzido pela Natação

SIPE geralmente ocorre durante esforço em condições de imersão em água, como natação e mergulho. Com o recente aumento na popularidade dos triatlos e da natação em eventos de águas abertas, tem havido uma incidência crescente de SIPE.

As causas não são completamente compreendidas. Alguns autores acreditam que SIPE pode ser a principal causa de morte entre mergulhadores e nadadores de águas recreativos, mas atualmente não há evidências suficientes.

Os sintomas incluem:

• Falta de ar desproporcional ao esforço despendido.Respiração rápida, pesada ou irregular ou tosse incontrolável.
• Estalos, chocalhos ou sensações de “junk” no fundo do peito associadas ao esforço respiratório – geralmente piorando progressivamente com o aumento da falta de ar e podem ser causa de um ataque de pânico
• Tosse, geralmente incômoda e produtiva ou não com um pouco de expectoração rosada, espumosa ou tingida de sangue.
• Pode parecer que a roupa de neoprene está prejudicando a capacidade respiratória.
• Confusão ou comportamento aparentemente irracional.

Doença de Raynaud

A doença de Raynaud faz com que algumas áreas do corpo – como dedos das mãos e dos pés – fiquem dormentes e frios em resposta ao frio ou ao estresse. Na doença de Raynaud, as artérias menores que fornecem sangue à pele se estreitam. Isso limita o fluxo sanguíneo para as áreas afetadas, o que é chamado de vasoespasmo.

Os sintomas incluem:

• Dedos das mãos e dos pés frios
• Uma sensação de formigamento ou formigamento quando suas extremidades começam a aquecer
• Pele branca ou azul quando você está com frio ou estressado. Isso geralmente fica vermelho quando você começa a aquecer
• Sensação de toque reduzida
• Comichão

Esta é uma compilação de dados, artigos, teses e estudos relacionados ao tema das
águas abertas em temperaturas baixas, realizada por Alessandra Cima.

Alessandra Rossi Cima
Atleta amadora de ultramaratona

Instagram da Ale Cima
https://longswims.com/p/alessandra-rossi-cima/

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